Οι 5 πιο υγιεινοί ξηροί καρποί. Γιατί πρέπει να τους καταναλώνεις. Τι λένε οι διατροφολόγοι για τις πολύτιμες ουσίες που περιέχουν.
Οι 5 πιο υγιεινοί ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια από τις πιο σημαντικές πηγές καλών λιπαρών, ινών και πολλών ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών. Κι όπως είναι κατανοητό, κάθε είδος ξηρού καρπού, μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό του ανθρώπου, πολλά και διαφορετικά διατροφικά οφέλη.
Μάλιστα, μετά από έρευνα του 2017, μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, βοηθάει στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου υγείας. Ένας από αυτούς είναι και η φλεγμονή για ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Ας δούμε όμως παρακάτω ποιοι είναι αυτοί οι ξηροί καρποί οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά τον ανθρώπινο οργανισμό και την υγεία μας. Κι αυτό με γνώμονα το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο αλλά και τα άλλα διατροφικά οφέλη που περιέχουν και προσφέρουν. Ας δούμε όμως τους 5 πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς. Και οι μετρήσεις των θρεπτικών ουσιών, αφορά πάντα ποσότητα 100 γραμμαρίων ακατέργαστου ξηρού καρπού.
Οι 5 πιο υγιεινοί ξηροί καρποί
1. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι ευρέως διαδεδομένα και περιέχουν αρκετές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Το ευχάριστο είναι πως είναι ευρέως διαδεδομένα και τα βρίσκεις εύκολα αλλά και φτηνά. Πρόκειται δε για έναν εξαιρετικό τρόπο ν’ αυξήσεις την ποσότητα πρωτεινών στη διατροφή σου. Η αλήθεια είναι πως τα φιστίκια είναι όσπρια, κάτι που σημαίνει ότι ανήκουν σε μία ομάδα τροφίμων από μια συγκεκριμένη φυτική οικογένεια, τελικά έχει επικρατήσει πως τα φιστίκια είναι ξηροί καρποί.
Τι περιέχουν όμως τα φιστίκια; Περιέχουν μια σειρά από πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και αμινοξέα. Πρόκειται για συστατικά που θεωρούνται απαραίτητα και ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία.
Όπως επισημαίνεται στη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά που δημιούργησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα 100 γραμμάρια από φιστίκια περιέχουν 567 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών: Συγκεκριμένα, περιέχουν:
πρωτεΐνες: 25.80 g
λιπαρά: 49,24 g
υδατάνθρακες: 16,13 g
ίνες: 8,50 g
ζάχαρη: 4,72 g
Κι όσο για τα λίπη των φιστικιών, πρόκειται κυρίως για υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), αν και οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί περιέχουν μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών σε σχέση με άλλους. Υπάρχουν όμως, κι άλλες ουσίες που περιέχουν τα φιστίκια. Συγκεκριμένα, στα 100 γραμμάρια φιστικιών, υπάρχουν επίσης πολλά ανόργανα συστατικά. Κι αυτά είναι:
ασβέστιο: 92 χιλιοστόγραμμα (mg)
σίδηρος: 4,58 mg
μαγνήσιο: 168 mg
φωσφόρος: 376 mg
κάλιο: 705 mg
Τα φιστίκια προσφέρουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πιο προσιτά από πολλές άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.
Περισσότερα θέματα για Υγεία, δες ΕΔΩ
2. Αμύγδαλα
Στα τελευταία χρόνια, τα αμύγδαλα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή. Αποτελούν το τέλειο σνακ για τα άτομα εκείνα τα οποία αναζητούν μια υγιεινή πλούσια σε πρωτείνες τροφή κι εναλλακτική λύση στα πατατάκια και τα μπισκότα.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), κάθε 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 579 θερμίδες. Και συγκεκριμένα, περιέχουν τα παρακάτω στοιχεία:
πρωτεΐνες: 21,15 g
λιπαρά: 49,93 g
υδατάνθρακες: 21,55 g
ίνες: 12,50 g
ζάχαρη: 4,35 g
Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
ασβέστιο: 269 mg
σίδηρος: 3,71 mg
μαγνήσιο: 270 mg
φωσφόρος: 481 mg
κάλιο: 733 mg
βιταμίνη Ε: 25,63 mg
3. Cashews (Κάσιους)
Αποτελεί την εξαιρετική προσθήκη στο πιάτο μας κι αυτό γιατί περιέχει μια κρεμώδη υφή. Σύμφωνα δε με το USDA, τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 553 θερμίδες και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
πρωτεΐνες: 18,22 g
λιπαρά: 43,85 g
υδατάνθρακες: 30,19 g
ίνα: 3,30 g
ζάχαρη: 5,91 g
Σχετικά με τα λιπαρά στα κάσιους, αυτά είναι μονοακόρεστα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν τα κάσιους, είναι τα παρακάτω:
ασβέστιο: 37 mg
σίδηρος: 6,68 mg
μαγνήσιο: 292 mg
φωσφόρος: 593 mg
κάλιο: 660 mg
4. Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα έχουν τους χαμηλότερους υδατάνθρακες. Οι θερμίδες προέρχονται από την πολύ υψηλή περιεκτικότητα που έχουν τα καρύδια σε λιπαρά.
Πρόκειται για λιπαρά τα οποία είναι κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα και μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία. Τα καρύδια, παρά τα λιπαρά τους, αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών και ουσιών.
Ο κατάλογος του USDA αναφέρει ότι τα καρύδια, μαζί με τις 654 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, περιέχουν επίσης:
πρωτεΐνες: 15,23 g
λιπαρά: 65,21 g
υδατάνθρακες: 13,71 g
ίνες: 6,7 g
ζάχαρη: 2,61 g
Τα καρύδια έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία από άλλους ξηρούς καρπούς:
ασβέστιο: 98 mg
σίδηρος: 2,91 mg
μαγνήσιο: 158 mg
φωσφόρου: 346 mg
κάλιο: 441 mg.
Την ίδια ώρα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση British Journal of Nutrition αναφέρει ότι τα καρύδια είναι επίσης μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών και φαινολικού οξέος.
5. Φουντούκια
Τα φουντούκια περιέχουν λιγότερες πρωτείνες σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, τα οφέλη για την υγεία, είναι πάρα πολλά. Όπως έδειξε η έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Clinical Lipidology, τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης.
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων του USDA, τα 100 g φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες καθώς και τα ακόλουθα:
πρωτεΐνες: 14,95 g
λιπαρά: 60,75 g
υδατάνθρακες: 16,70 g
ίνες: 9,7 g
ζάχαρη: 4.34 g
Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά καθιστά τα φουντούκια παρεμφερή με τα καρύδια παρά με άλλα είδη ξηρών καρπών.
Τα περισσότερα λιπαρά στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα, αλλά επιπλέον περιλαμβάνουν μερικά πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης τα ακόλουθα:
ασβέστιο: 114 mg
σίδηρος: 4,70 mg
μαγνήσιο: 163 mg
φωσφόρου: 290 mg
κάλιο: 680 mg.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών
Το ερώτημα που γεννάται, είναι αν μπορεί κάποιος να καταναλώσει πολλούς ξηρούς καρπούς. Η αλήθεια είναι πως η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ευεργετική για την υγεία κι αυτό γιατί μπορεί να προστατεύσει από παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και όχι μόνο. Η αλήθεια είναι πως μπορεί κάποιος να καταναλώσει υπερβολικά πολλούς ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες. Αν το παρακάνετε και καταναλώσετε πολλούς ξηρούς καρπούς και να ξεπεράσετε την ημερήσια δόση πρόσληψης θερμίδων, τότε μπορεί να οδηγηθείς σε μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους.
Τα λιπαρά των ξηρών καρπών είναι ευεργετικά για τον οργανισμό όταν καταναλώνονται με μέτρο. Ωστόσο μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και άλλα προβλήματα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Η εναλλακτική λύση
Όταν καταναλώνεις ψημένους και αλατισμένους ξηρούς καρπούς, μπορείς να προσθέσεις το ίδιο νάτριο στη διατροφή σου με άλλα αλμυρά σνακ. Είναι σημαντικό αγοράζοντας αλατισμένους ξηρούς καρπούς να προσέχεις την ετικέτα η οποία αναγράφει το πόσο αλάτι περιέχουν. Πάντως, οι ωμοί ξηροί καρποί είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.
Υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι κάποιες φορές διαπιστώνουν ότι οι ξηροί καρποί αναστατώνουν το πεπτικό σύστημα. Έτσι, η κατανάλωση πολλών ξηρών καρπών μπορεί να τους κάνει να έχουν πολλά αέρια, πόνο στην κοιλιά και φούσκωμα. Τέλος, σε κάποιες περιπτώσεις, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ κοινή αιτία διατροφικής αλλεργίας.