Ιδανικές τροφές για μυϊκή μάζα και πως θα την αυξήσεις. Ποιες είναι αυτές οι κατάλληλες τροφές και πως θα φτάσεις στο στόχο σου.
Ιδανικές τροφές για μυϊκή μάζα
Θέλεις ν’ αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να καις περισσότερες θερμίδες; Τότε θα πρέπει να εντάξεις στη ζωή σου δύο βασικά πράγματα. Το ένα είναι η γυμναστική και το άλλο η διατροφή.
Η διατροφή είναι αυτή μέσω της οποίας θα εφοδιάσεις το σώμα σου με τις κατάλληλες δομικές ουσίες, που θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις. Δηλαδή την κατανάλωση πρωτείνης. Έτσι θα καταφέρεις ν’ αποκτήσεις όγκο και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Η ημερήσια δόση
Πόση είναι όμως η κατάλληλη, η συνιστώμενη ημερήσια δόση, ποσότητα πρωτείνης που πρέπει να καταναλώνει ένας άνδρας και μια γυναίκα;
Σύμφωνα με τις μελέτες, αυτή είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίο σημαίνει 46 γραμμάρια για μία γυναίκα και 56 γραμμάρια για έναν άνδρα.
Ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα σου, ο αριθμός αυτός μπορεί ν’ αλλάξει και σε συνδυασμό με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Τα δραστήρια άτομα χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος. Το σώμα απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη για να αποκαταστήσεις τους μυς που έχουν καταστραφεί από τη διάρκεια της άσκησης και να χτίσει γερό μυϊκό ιστό.
Οι καλύτερες τροφές
Ας δούμε παρακάτω, ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να τα καταφέρεις.
Σπόροι σόγιας
Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά και σε μαγνήσιο. Πιο συγκεκριμένα, ένα φλυτζάνι ψημένων σπόρων σόγιας περιέχουν 37 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εξίσου ικανοποιητικό είναι και το γάλα σόγιας το οποίο μπορείς να εντάξεις επίσης στη διατροφή σου. Επίσης και τα παράγωγα, όπως το τέμπε, το μίσο και το τόφου. Το μαγνήσιο που περιέχει η σόγια, είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της ενέργειας.
Κινόα
Η κινόα είναι ένα φυτό το οποίο είναι πλήρες σε πρωτεΐνη. Παράλληλα περιέχει και τα κατάλληλα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα αλλά δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Το σκεπτικό αυτό κάνει την κινόα ιδανικό για χρήση φυτό και ιδανική τροφή για vegan και χορτοφάγους. Όπως έχει καταγράψει η έρευνα, ένα φλυτζάνι κινόα περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης.
Περισσότερα θέματα για ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΕΣ ΕΔΩ
Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι της κάνναβης αποτελούν μία πολύ δυνατή τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα, τρεις μόλις κουταλιές σπόρων κάνναβης περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης είναι πλούσιοι σε ωμέγα3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Παράλληλα, τρεις κουταλιές της σούπας καλύπτουν το 50% της ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο και φώσφορο, το 25% σε ψευδάργυρο και το 15% σε σίδηρο. Το πλέον σημαντικό είναι πως οι σπόροι κάνναβης δεν περιέχουν THC. Την ενεργό δηλαδή κύρια ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας.
Γουάβα
Η γουάβα είναι εξωτικό φυτό με πλούσιο άρωμα και σε κάθε φλυτζάνι δίνει 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και όχι μόνο. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C κι έχει αντιγηραντική δράση, αφού ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου.
Διατροφική μαγιά
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μυϊκή μάζα. Πιο συγκεκριμένα, τρεις κουταλιές της σούπας μαγιάς δίνουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι βιταμίνες που περιέχει, βοηθούν στον μεταβολισμό των αμινοξέων και των πρωτεϊνών, όπως και στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών.
Γιαούρτι
Μέσα από το γιαούρτι προσλαμβάνεις το ασβέστιο το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, πάνω στα οποία στηρίζονται οι μύες. Το ασβέστιο λοιπόν συντελεί συντελεί στην ομαλή λειτουργία των μυών. Δηλαδή στη συστολή και διαστολή τους και όταν η ποσότητα που λαμβάνει ο οργανισμός μας, τότε μπορεί να προκληθούν και μϋικές κράμπες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το ελληνικό γιαούρτι περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από όλα τα άλλα γιαούρτια, προβιοτικά τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του πεπτικού και ασβέστιο που ενισχύει τα οστά.
Σολομός
Σχεδόν όλα τα θαλασσινά αποτελούν πηγή πρωτεϊνών. Ένα από αυτά είναι και ο σολομός που είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, όπως και σε ωμέγα3 λιπαρά οξέα. Αυτά, σε συνδυασμό με τη γυμναστική, μειώνουν το σωματικό λίπος, περισσότερο από όση γυμναστική και αν έκανες.
Περισσότερα θέματα για ΥΓΕΙΑ, ΔΕΣ ΕΔΩ
Άπαχο μοσχάρι
Το άπαχο μοσχάρι είναι πλούσιο τόσο σε πρωτεΐνες, όσο και σε σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα, τα 85 γραμμάρια περιέχουν περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σχετικά με την ποσότητα του σιδήρου, καλύπτουν περίπου το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου. Αν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, τότε μπορεί να νιώθετε κόπωση και αδυναμία.
